Cum să alegi nuci sănătoase (pentru femei)

Începând cu 2012, USDA recomandă consumul unei varietăți de alimente proteice pentru un aport maxim de nutrienți. Nucile sunt considerate un aliment proteic și au multe beneficii pentru sănătate. Nucile s-au dovedit a reduce riscul de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer în studiile clinice. De asemenea, datorită conținutului ridicat de fibre, conținut ridicat de grăsimi și proteine, sa dovedit că nucile ajută la supraalimentare prin creșterea sațietății, ceea ce poate ajuta la scăderea greutății corporale. Femeile prezintă un risc mai mare de boli cardiovasculare decât bărbații și consumul de nuci ca parte a unei diete sănătoase poate contribui la reducerea acestui risc, în special la femeile care au diabet de tip II. Toate nucile sunt considerate o proteină sănătoasă, dar fiecare nucă poate avea beneficii unice pentru sănătate. Știind care sunt aceste beneficii pentru căldură este o modalitate bună de a determina nucile potrivite de consumat.

Știind cât să mănânci

Știind cât să mănânci
Faceți o alegere bună pentru a mânca nuci în fiecare zi, indiferent ce nucă alegeți să mâncați. Nucile sunt pline de acizi grași mono- și poli-nesaturați (grăsimea bună), proteine ​​și fibre. Înlocuirea unei alte proteine ​​cu nuci ajută la echilibrarea dietei și la creșterea aportului de micronutrienți, cum ar fi vitaminele B. Pastilele cu vitamine nu conțin destul de mulți micronutrienți numiți fitonutrienți; le obțineți din alimente nerefinate / întregi. Cu toate acestea, întrucât nuci au un conținut ridicat de calorii și vin adesea sărate, este important să înțelegeți dimensiunea de servire și informațiile nutriționale.
Știind cât să mănânci
Știți care este cea mai bună dimensiune de porție. Nucile pot conține 150 până la 180 de calorii la 1 oz. și 10 până la 22 g grăsime la 1 oz. De asemenea, conțin aproximativ 4 până la 7 g de proteine ​​în 1 oz.
  • Trageți cantitatea de proteine ​​consumate în nuci din proteina necesară zilnic. Femela adultă medie are nevoie de aproximativ 46 g de proteine ​​pe zi.
  • Trageți cantitatea de calorii și grăsimi din consumul total al zilei. Femeile adulte obișnuite au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, iar 20% până la 35% ar trebui să provină din calorii grase, limitând saturat la mai puțin de 10% din caloriile totale.
  • Încercați să consumați 1,5 oz. de nuci zilnic. Conform dovezilor științifice, 1.5 oz. este cantitatea optimă de nuci pentru sănătatea inimii, în special la femeile cu diabet zaharat de tip II.
Știind cât să mănânci
Verificați conținutul de sodiu pe nuci preambalate. Multe nuci preambalate sunt prăjite, sărate sau asezonate. Aceste condimente conțin adesea msg sau sare și pot adăuga o cantitate considerabilă de sodiu în dieta ta. Pentru a evita excesul de sodiu, mergeți la nuci fără sare sau condimente. Dacă aveți nevoie de sare sau de condiment pentru aromă, încercați să cumpărați nuci cele mai scăzute de sodiu. Excesul de sodiu poate duce la retenția de apă și poate crește riscul de hipertensiune.
Știind cât să mănânci
Mănâncă câteva gustări. Nucile fac gustări grozave, deoarece nu au nevoie de refrigerare și pot fi consumate rapid. De asemenea, se umplu și ajută la menținerea gustării nesănătoase între mese la minimum. Proteina suplimentară oferă o sursă de energie mai îndelungată decât ar face un simplu carbohidrat.
Știind cât să mănânci
Adăugați-le la mese când gătiți. Dacă aveți probleme pentru a introduce suficienți nuci în dieta dvs. sau nu vă place aroma lor simplă, încercați să le adăugați la mese. Anacardele și alunele merg bine în amestec sau prăjit. Se gătesc ca o boabă integrală crudă, astfel încât cu cât sunt gătite mai mult, cu atât textura lor devine mai moale.

Alegerea nucilor potrivite

Alegerea nucilor potrivite
Alegeți nuci diferite pentru a vă servi scopurile, pe baza conținutului de cercetare și nutrițional. Dacă doriți să vă micșorați riscul de cancer de sân, este posibil să alegeți o nucă care s-a dovedit că face doar asta. Ați putea cumpăra, de asemenea, un mix de nuci sau să vă creați propriul dvs. pe baza obiectivelor alimentare.
  • Au fost rezultate foarte impresionante ale unei analize a dovezilor care leagă nuci și riscul mai mic de boli coronariene, publicat în „Jurnalul britanic de nutriție”, de Kelly JH și Sabate J. În acest studiu, cercetătorii au analizat patru studii mari - Studiul de Sănătate Adventist, Studiul Femeilor din Iowa, Studiul de Sănătate al Asistenților și Studiul de Sănătate al Medicului. Atunci când au fost combinate dovezile din cele patru studii, subiecții care consumă nuci de cel puțin 4 ori pe săptămână au arătat un risc redus cu 37% de boli coronariene în comparație cu cei care nu au mâncat niciodată sau mai rar nuci. În plus, o porție suplimentară de nuci pe săptămână a fost asociată cu o medie de alte 8,3% risc redus de boli coronariene, pentru sănătatea dvs.! [1] X sursa de cercetare
Alegerea nucilor potrivite
Alege nucile pentru cele mai bune efecte generale asupra sănătății. Nucile sunt nuci extrem de sănătoase, având multiple beneficii pentru consum. Ei au aproape la fel de acizi grași omega 3 ca somonul și mai mult decât este recomandat pentru o porție zilnică de acid linoleic și acid alfa-linoleic (acizi grași omega 3). Acești acizi grași s-au dovedit că cresc funcția creierului, protejează împotriva diabetului de tip II și scad riscul de boli cardiovasculare. Pe lângă acizii grași omega 3, nucile conțin cantități mari de acid elagic, care promovează sănătatea imunității și vitamina B6. În cercetările clinice, nucile au încetinit dezvoltarea cancerului de sân la șoareci.
Alegerea nucilor potrivite
Alegeți arahide dacă sănătatea ridicată a proteinelor și a inimii este importantă pentru dumneavoastră. Arahideea, deși tehnic nu este o nucă, ci o leguminoasă, au cea mai mare cantitate de proteine ​​la 7 g per oz. De asemenea, li s-a demonstrat că menține nivelul colesterolului scăzut și protejează împotriva bolilor cardiovasculare. Un nutrient unic în alune este resveratrolul, antioxidantul găsit în vinul roșu cu proprietăți anti-îmbătrânire.
  • Prăjiți alune pentru a le crește beneficiile pentru sănătate! Cercetările efectuate de o echipă de oameni de știință de la Universitatea din Florida, publicate în revista Food Chemistry, arată că alunele conțin concentrații mari de antioxidanți numiți polifenoli și că prăjirea poate crește nivelul de acid p-coumaric de alune, stimulând conținutul lor de antioxidanți cu atât mai mult. ca 22%: [1] X Sursă de cercetare
Alegerea nucilor potrivite
Alege fistic dacă sațietatea este importantă. Fisticul are un conținut ridicat de proteine ​​la 6 g per oz și cea mai mare nucă care conține fibre. Cantitatea de fibre din fistic este echivalentă cu fibra găsită în făină de ovăz. Acestea s-au dovedit, de asemenea, protejate împotriva bolilor cardiovasculare. Conțin cantități mari de steroli ai plantelor care scad nivelul colesterolului LDL.
Alegerea nucilor potrivite
Alege migdale pentru cea mai bună protecție împotriva cancerului. Migdalele sunt cele mai bogate nutrienți dens și conțin niveluri foarte ridicate de vitamine E și compuși care stimulează vitamina E. S-a dovedit că vitamina E protejează împotriva atacului cerebral și a cancerului, inclusiv cancerul de sân și de colon.
Alegerea nucilor potrivite
Alege nuci braziliene pentru cea mai bună protecție împotriva cancerului de sân. Nuci de Brazilia au un conținut ridicat de seleniu. S-a dovedit că seleniul scade riscul de cancer la sân.
Alegerea nucilor potrivite
Alegeți macadamii, pișine și nuci de caju pentru sănătatea inimii. Toate au acizi grași monoinsaturați. Pecanii au cea mai mare cantitate de acizi grași nesaturați și cea mai mică cantitate de acizi grași saturați în comparație cu alte nuci. Anacardii oferă, de asemenea, fier ridicat.
Alegerea nucilor potrivite
Alegeți alunele dacă sunteți însărcinată sau dacă aveți vârsta copilului. Alunele sunt bogate în folat, care protejează împotriva defectelor de naștere. De asemenea, sunt bogate în vitamine E și B, iar dovezile sugerează că pot ajuta la demorarea demenței. De asemenea, reduc riscul bolilor cardiovasculare prin scăderea tensiunii arteriale.
Alegerea nucilor potrivite
Alegeți un mix dacă doriți beneficiile pentru sănătate ale multor nuci și comoditatea de a-l pregăti. În supermarket veți putea găsi amestecuri de nuci făcute pentru sănătatea inimii, energie sau doar aroma.

Cumpărare și stocare de nuci

Cumpărare și stocare de nuci
Înțelegeți diferitele forme de nuci. Nucile pot veni întregi, cu sau fără coajă sau în bucăți. De asemenea, pot veni prăjite, cu sau fără arome și / sau cu sare adăugată. Cunoscând formularele și verificând etichetele nutriționale, ar trebui să poți alege cel mai bun pentru tine.
  • Nuci întregi sunt bune pentru gustarea pe câmpie. Acestea tind să rămână mai proaspete și mai mult. Nuci fără coajă sunt mai convenabile pentru a mânca din mers.
  • Bucățile sunt de obicei mai bune pentru gătit. Bucățile mai mici ajută la reducerea timpului de gătire și vă salvează problema de a trebui să îndepărtați coaja.
  • Nuci prăjite sunt prăjite pentru a scoate arome naturale și vin fără coajă. Nuci prăjite conțin, în general, sare și condimente, așa că verificați eticheta pentru conținutul de sodiu.
Cumpărare și stocare de nuci
Cunoașteți tipurile de ambalaje și ce vă va funcționa cel mai bine.
  • Cumpărați nuci în vrac dacă intenționați să le mâncați zilnic, intenționați să le împărtășiți sau să le gătiți cu ele. Aceasta este opțiunea cea mai rentabilă. Acestea trebuie depozitate într-un recipient sigilat și într-un loc rece și întunecat, pentru perioada de viață mai lungă. De obicei, nuci durează doar aproximativ trei săptămâni când sunt păstrate corect.
  • Cumpărați nuci ambalate, cum ar fi într-un recipient, dacă intenționați să le consumați în trei săptămâni și nu le distribuiți. Acestea sunt ambalate pentru prospețime și într-o cantitate suficient de mică, pe care le veți putea consuma toate înainte de a rămâne răcoase.
  • Cumpărați pachete controlate de porțiuni dacă vă faceți griji pentru consumul excesiv. Pachetele controlate în porțiuni sunt bune pentru a vă asigura că mâncați doar ceea ce aveți nevoie. De asemenea, rămân proaspete pentru mai mult timp, deoarece fiecare ambalaj este deschis și consumat în întregime.
Nuci întregi cu coajă de pe tendință se mențin mai mult decât nucile fără coajă. Dacă intenționați să le păstrați într-un bol sau să le păstrați pentru o perioadă mai lungă de timp, nucile întregi cu coaja sunt cele mai bune opțiuni.
Fiți atenți la nuci dacă credeți că aveți alergie la nuci de copac sau alune. Cel mai bine este să discutați cu un medic înainte de a consuma nuci dacă acesta este cazul, deoarece reacțiile pot fi foarte severe.
l-groop.com © 2020