Cum să adăugați proteine ​​într-o salată

Proteinele, la fel ca grăsimile și carbohidrații, sunt un „macronutrient”. Aceasta înseamnă că furnizează energie (calorii) și că ai nevoie de o cantitate considerabilă pentru a fi sănătos și pentru a funcționa la cel mai înalt nivel. Proteina este esențială pentru aproape toate celulele din organism, de aceea este important să găsim modalități de a încorpora proteine ​​în dietele noastre zilnic. Salatele s-ar putea să nu pară cea mai probabilă sursă de proteine, dar există numeroase modalități prin care poți crește cantitatea de proteine ​​pe o salată. [1]

Adăugarea proteinei animale de bază

Adăugarea proteinei animale de bază
Adăugați carne slabă. Proteinele animale sunt cele mai frecvente și cunoscute surse de proteine. Atunci când alegeți carne, optați pentru surse de înaltă calitate, care sunt hrănite cu iarbă și fără antibiotice și hormoni de creștere. Aceste informații sunt de obicei afișate pe ambalaj.
  • Carnea de pasăre cu carne albă (31 de grame de proteine ​​în trei uncii) este o proteină slabă, care este deosebit de sănătoasă fără piele (care este bogată în grăsimi saturate).
  • Carnea de porc (3 grame de proteine ​​în trei uncii) nu este la fel de slabă ca puiul, dar devine tot mai slabă - acum în general cu 31% mai slabă decât era acum 20 de ani.
  • Carnea de vită slabă (22 de grame de proteine ​​în trei uncii) este o sursă excelentă de nutrienți precum zincul, fierul și vitamina B12 și, de asemenea, are un conținut scăzut de grăsimi saturate, deținând doar un gram în plus decât puiul fără piele. [2] X Sursa de cercetare
Adăugarea proteinei animale de bază
Încercați niște fructe de mare. Fructele de mare sunt de obicei bogate în proteine, dar sărace în grăsimi. Majoritatea peștilor și crustaceelor ​​sunt o mare sursă de proteine, precum și toți aminoacizii esențiali pe care organismul nostru îi necesită. [3]
  • Creveții (20 de grame de proteine ​​în trei uncii) au un conținut redus de calorii și conțin substanțe nutritive cheie precum vitamina B12 și antioxidanți. [4] X Sursa de cercetare
  • Scoicile (17 grame de proteine ​​în trei uncii) sunt sărace în grăsimi și o bună sursă de vitamine și minerale importante [5]. X Sursa de cercetare
  • Filetele de pește variază în conținut de proteine, dar conțin de obicei aproximativ o treime din cantitatea zilnică recomandată în trei uncii. Somonul, mahi-mahi și, în special, tonul sunt alegeri populare ca toppinguri de salată, dar orice pește pe care îl doriți îl va face. [6] X Sursa de cercetare
Adăugarea proteinei animale de bază
Topeste salata cu un ou. Ouăle poartă cea mai mare parte din proteine ​​în albusul de ou. Albusurile unui ou contin aproximativ 4 grame de proteine ​​in timp ce galbenusurile contin aproximativ 2,7 grame. [7]
  • Cel mai frecvent, un ou se turtește apoi se taie sau se taie în pană atunci când se adaugă la o salată.
  • Dacă doriți să o amestecați, încercați să adăugați salata cu un ou în formă de braconat, o metodă folosită pentru a prepara Salată Lyonnaise. Oul înfășurat acționează ca un sos asemănător pansamentului. [8] X Sursa de cercetare

Adăugarea de proteine ​​vegetariene și vegetale

Adăugarea de proteine ​​vegetariene și vegetale
Adăugați un înlocuitor de carne. Există o serie de opțiuni pentru vegetarieni și vegani când vine vorba și de surse de proteine. Alegeți dintre unele dintre următoarele opțiuni:
  • Tofu (8 grame de proteine ​​în trei uncii) este probabil unul dintre cei mai cunoscuți înlocuitori de carne. Tofu este format din lapte de soia condensat și este o sursă excelentă de nutrienți, incluzând toți aminoacizii esențiali de care organismul nostru are nevoie să funcționeze. [9] X Sursa de cercetare
  • Tempeh (16 grame de proteine ​​în trei uncii) este o prăjitură din soia parțial gătită. Este o proteină din nuci, ciuperci din plante, care este încă destul de necunoscută pentru majoritatea oamenilor. [10] X Sursa de cercetare
  • Seitanul (36 de grame de proteine ​​pe jumătate de cană) este obținut din gluten de grâu vital. Este adesea denumită „carnea vegetală de grâu” datorită texturii sale „cărnoase”. [11] X Sursa de cercetare
Adăugarea de proteine ​​vegetariene și vegetale
Topim cu năuturi prăjite. Năutul are un conținut scăzut de calorii, bogat în fibre și o sursă excelentă de proteine, conțin aproximativ 7,3 grame pe jumătate de cană. Acestea oferă o curățare plăcută salatei tale. (Încercați să le folosiți în loc de crutoane!) [12]
Adăugarea de proteine ​​vegetariene și vegetale
Presărați cu nuci sau semințe. Adăugarea de nuci și semințe oferă salatei tale o textură drăguță și ceva mai mic. Aveți și o varietate destul de mare din care să alegeți:
  • Migdale (aproximativ 5 - 6 grame de proteine ​​pe uncie)
  • Semințe de chia (4,7 grame de proteine ​​pe uncie)
  • Semințe de floarea-soarelui (7,3 grame proteine ​​pe sfert de cană)
  • Semințe de susan și mac (5,4 grame proteine ​​pe sfert de cană) [13] X Sursa de cercetare
Adăugarea de proteine ​​vegetariene și vegetale
Adăugați fasolea. Fasolea este o opțiune adesea supraevaluată pentru salate. Cu toate acestea, adăugarea de fasole poate oferi salatei tale o textură mai plină de umplutură și mai completă, pe lângă adăugarea de proteine. Nu-ți fie frică să experimentezi cu această opțiune aromată!
  • Fasolea neagră este oarecum dulce și merge bine cu arome de fum, precum chipsotle și slănină. Împerechează-i cu legume viu colorate pentru o salată grozavă. [14] X Sursa de cercetare
  • Boabele de rinichi sunt cele mai cunoscute pentru utilizarea lor în ardei iute, dar pot aduce un plus deosebit la o salată de spanac. [15] X Sursa de cercetare
  • Boabele albe funcționează și pentru salate. Încercați să le adăugați într-o salată Caprese pentru un fel de mâncare unic. [16] X Sursa de cercetare

Alegerea unui verde de frunze de înaltă calitate

Alegerea unui verde de frunze de înaltă calitate
Încercați kale. O mare sursă de vitamine A, C și K, kale este recunoscută drept una dintre cele mai sănătoase legume. De asemenea, are mai multe proteine ​​decât majoritatea verzilor cu 4 grame de proteine ​​într-o singură cană. Deși este puțin neconvențional, kale poate fi o bază excelentă pentru salata ta.
Alegerea unui verde de frunze de înaltă calitate
Folosiți varză. O sursă excelentă de vitamina C, varza are, de asemenea, mai multe proteine ​​decât unele alte frunze verzi. Varza (în special varza savuroasă) face și o salată plăcută. O cană de varză conține 1 gram de proteine. [17]
Alegerea unui verde de frunze de înaltă calitate
Faceți o salată de spanac. Acest verde popular va adăuga, de asemenea, un pic de proteine ​​mai mult decât salata de iceberg. Conține 0,86 grame de proteine ​​într-o cană. În plus, este aromat și o sursă bună de vitamine A și C.
Alegerea unui verde de frunze de înaltă calitate
Folosiți salată de frunze roșii și verzi și romaine. Unul dintre cele mai obișnuite tipuri de verzi folosite în salate, acest tip de salată asigură un crunch frumos, precum și nutrienți. O cană din acest verde este bogată în vitamina A și folat și conține 0,37 grame de proteine.
Rețineți că unele proteine ​​sunt considerate complete (proteine ​​animale), în timp ce alte proteine ​​sunt numite incomplete (proteine ​​vegetale, cu excepția soia și quinoa, care sunt proteine ​​complete). O proteină completă furnizează tuturor celor nouă aminoacizi esențiali, în timp ce o proteină incompletă furnizează doar o parte din acești aminoacizi. Dacă alegeți să evitați sursele de proteine ​​animale, atunci asigurați-vă că combinați sursele de proteine ​​cu alte alimente pentru a le face complete.
Pentru a adăuga un ultim pumn de proteine, căutați pansamente pentru salate făcute cu ingrediente bogate în proteine, cum ar fi gălbenușurile de ou, fasolea, tahini și unturile de nuci.
Un alt truc este să adăugați semințe de chia în pansamentul viței de vin.
Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​pe termen lung nu au fost încă descoperite. Cu toate acestea, dietele bogate în proteine ​​au fost considerate sigure până la șase luni.
l-groop.com © 2020