Cum să adăugați ulei de măsline în dieta dvs.

Uleiul de măsline este cunoscut pentru a promova sănătatea inimii prin reducerea „colesterolului rău” și promovarea „colesterolului bun”. De asemenea, este plin de antioxidanți și vitamine, precum vitamina E. [1] Puteți încorpora mai mult ulei de măsline în dieta dvs. înlocuind uleiul de gătit obișnuit și untul cu ulei de măsline în gătitul, coacerea, pansamentele și gropile. Cu toate acestea, rețineți că toate grăsimile adaugă calorii la dieta dvs. și este important să vă mențineți aportul zilnic de grăsimi la cel mult 35% din caloriile dvs. zilnice totale.

Cumpărând ulei de măsline

Cumpărând ulei de măsline
Cumpărați ulei de măsline extravirgin (EVOO). Acesta este uleiul de cea mai înaltă calitate pe care îl puteți cumpăra. Deoarece această versiune de ulei de măsline nu este perfecționată (nu este tratată cu substanțe chimice sau modificată de temperatură), păstrează mai mult gustul adevărat de măsline. [2]
  • Uleiul de măsline extravirgin are, de asemenea, un nivel mai scăzut de acid oleic (un acid gras nesaturat) și conține mai multe vitamine și minerale naturale care se găsesc în uleiul de măsline, precum vitamina E și K. [3] X Sursa de cercetare
  • În timp ce puteți utiliza acest ulei la gătit / prăjit / la grătar, rețineți că are un punct de fum mai scăzut. EVOO este excelent pentru mâncăruri, pansamente și feluri de mâncare care nu vor fi gătite. [4] X Sursa de cercetare
Cumpărând ulei de măsline
Cumpărați ulei de măsline pur sau „obișnuit”. Această versiune de ulei de măsline poate fi pur și simplu etichetată ca ulei de măsline sau ulei de măsline pur. Acest ulei este un amestec de ulei de măsline virgin și ulei de măsline rafinat (căldură și / sau substanțe chimice sunt utilizate pentru a extrage ulei și defecte din măsline pentru un gust mai comercial). [5]
  • Această versiune de ulei de măsline este un ulei de gătit pentru toate scopurile și este excelentă pentru prăjirea legumelor sau a cărnii. Folosiți acest ulei pentru a mânca în loc de EVOO pentru a evita o bucătărie plină de fum.
  • În comparație cu EVOO, uleiul de măsline pur are o culoare mai deschisă, are un gust mai neutru și are mai mult acid oleic (3-4%). Este un ulei de calitate inferioară. [6] X Sursa de cercetare
Cumpărând ulei de măsline
Cumpără ulei de măsline ușor. Contrar credinței populare, „lumina” nu se referă la calorii mai scăzute. În schimb, este folosit pentru a descrie ușurința uleiului în aromă și gust. Uleiul ușor de măsline are, de asemenea, un punct de fum mai mare. [7]
  • Deoarece uleiul de măsline ușor are un punct de fum mai mare, este excelent pentru coacere, mâncare, grătar și prăjire.

Încorporarea uleiului de măsline în gătitul și coacerea ta

Încorporarea uleiului de măsline în gătitul și coacerea ta
Se amestecă cu ulei de măsline. În loc să folosiți unt pentru a găti legumele, folosiți ulei de măsline. În funcție de cantitatea de legume tocate, folosiți ½ lingură la 1 lingură de ulei de măsline pentru a vă găti legumele. Puteți adăuga uleiul în tigaie înainte de a adăuga legumele sau amesteca legumele în ulei într-un bol sau pungă Ziploc.
  • În timp ce îți gătești legumele, poți adăuga și carne precum pui, pește sau carne de vită. Dacă adăugați carne, începeți cu o lingură de ulei de măsline.
Încorporarea uleiului de măsline în gătitul și coacerea ta
Marinați cu ulei de măsline. Puteți face, de asemenea, o marinată pentru carnea dvs. cu ulei de măsline. Această marinadă funcționează bine cu păsările de curte, carnea și fructele de mare. [8] Puneți carnea într-o tigaie și turnați marinata peste ea. Apoi, lăsați-l să marineze cel puțin o oră. Puteți chiar să marinați carnea peste noapte pentru o aromă mai puternică. Combinați următoarele ingrediente șoptind sau amestecând:
  • ¼ cană de suc proaspăt de lămâie
  • ½ linguriță de piper
  • ½ linguriță de sare sau după gust
  • 3 căței de usturoi zdrobiți
  • ¼ cană de pătrunjel proaspăt tocat grosier
  • ¼ cană de busuioc tocat grosier, cilantro, mărar, oregano sau alte ierburi care vă plac.
  • ½ ceașcă de EVOO.
Încorporarea uleiului de măsline în gătitul și coacerea ta
Se coace cu ulei de măsline. Extindeți durata tortului și a produselor coapte cu ajutorul uleiului de măsline în loc de unt. Vitamina E din uleiul de măsline păstrează prospețimea produselor coapte. Înlocuirea uleiului de măsline în produsele coapte crește grăsimile neinsaturate, scade grăsimile saturate și scade colesterolul în produsele coapte.
  • Dacă o rețetă solicită o anumită cantitate de unt, folosiți pur și simplu ¾ ceașcă de ulei de măsline pentru fiecare cană de unt. [9] X Sursa de cercetare
  • Pentru pâinea savuroasă și dulciurile, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile și alte deserturi, folosiți versiunea mai ușoară de ulei de măsline în loc de EVOO. Această versiune mai ușoară are un gust neutru și poate rezista la metode de gătit la cald. [10] X Sursa de cercetare

Încorporând ulei de măsline în pansamente și haine

Încorporând ulei de măsline în pansamente și haine
Faceți un pansament. Pansamentele pot fi folosite pe legume, salate, sandvișuri sau orice altceva îți place să mănânci cu pansament! În funcție de rețetă, folosiți 1 - 1 1/2 cani de ulei de măsline în pansament.
Încorporând ulei de măsline în pansamente și haine
Faceți un mayo de casă. Mayo de casă cu ulei de măsline este mai sănătos, mai gustos și mult mai proaspăt decât mayo-ul cumpărat din magazin, deoarece are mai puțini aditivi. Încingeți mayo pe sandvișuri sau amestecați-l cu salatele de pui și ton. Folosiți 6.7 oz. (200 ml) ulei de măsline pentru această rețetă simplă de casă.
Încorporând ulei de măsline în pansamente și haine
Faceți un pesto. Pesto este excelent pentru paste, fructe de mare sau mâncăruri de pasăre și sandwich-uri. Îl puteți freca pe fructe de mare și păsări de curte sub formă de marinată, puteți găti cu el în vasele de paste sau le puteți întinde pe un sandviș. Puteți cumpăra pesto de la magazinul local alimentar sau puteți face acasă cu 1/2 cană de ulei de măsline.
Încorporând ulei de măsline în pansamente și haine
Faceți o baie. O baie de ulei de măsline este excelentă pentru înmuierea pâinii (de preferință o pâine feliată sau pâine pita) sau legume (legume asortate precum morcovi, castraveți, ardei gras, roșii, ceapă și ridichi). Butați într-un bol următoarele ingrediente pentru a face o baie simplă cu ulei de măsline: [11]
  • 1/2 cană de ulei de măsline
  • 1/2 linguriță de usturoi presat
  • 1/2 linguriță de fulgi de ardei roșu
  • 1/2 linguriță de pătrunjel
  • 1/2 lingurita de oregano
  • Sare și piper după gust
De ce unele uleiuri se întunecă atunci când sunt păstrate la frigider?
Când este păstrat la temperaturi sub 50 ° Fahrenheit (precum cele pe care le vei găsi la frigider), uleiul de măsline are tendința de a deveni tulbure și poate începe să se solidifice. Pentru a restabili uleiul de măsline la consistența și culoarea normală, pur și simplu scoateți-l din frigider și lăsați-l să revină la temperatura camerei.
Pot să iau ulei de măsline într-o pastilă sau să beau doar o linguriță pe zi pentru beneficii pentru sănătate?
O capsulă de ulei de măsline conține de obicei doar 1 g de ulei de măsline. Ar trebui să luați un număr mare de capsule pentru a obține un beneficiu de la 20-40g. O linguriță de ulei de măsline nu ar oferi aceleași avantaje ca 20g sau mai mult. Deoarece tot uleiul este dens energetic (adică conține o mulțime de calorii), este mai bine să înlocuiți aportul de ulei existent cu ulei de măsline extra virgin.
Cum adaug ulei de măsline în dieta mea?
Puteți urma instrucțiunile din articol. Puteți începe încet și apoi, în cele din urmă, puteți crește cantitatea de ulei de măsline pe care o adăugați la dieta dvs. de-a lungul timpului.
Puteți adăuga, de asemenea, ulei de măsline în dieta dvs., luând suplimente cu ulei de măsline.
Folosește ulei de măsline în piureul tău de cartofi sau se aruncă pe porumbul tău.
Adăugați ulei de măsline în dieta dvs., reducând totodată colesterolul, înlocuind un albus de ou plus 1 linguriță de ulei de măsline cu un ou întreg. [12]
l-groop.com © 2020